Qué métricas mirar de verdad en un ritmo umbral
El controlado es la sesión que más información da de un corredor de fondo y la que peor se analiza. La rutina habitual es mirar el ritmo medio, compararlo con el del mes pasado y cerrar la pantalla.
El problema es que el ritmo medio no dice si el atleta ha mejorado. Dice a qué velocidad corrió un día concreto, con un viento, un desnivel y una frescura concretos. La información útil está en lo que le costó por dentro sostener ese ritmo.
Estas son las seis capas que revisamos en FORMA cada vez que un atleta completa un controlado, en el orden en que hay que mirarlas. Para que no quede en abstracto, las ilustro con los números de una sesión real de
6 km controlados + 2x1000m
La sesión de ejemplo
| Métrica | Real | Planificado |
|---|---|---|
| Distancia | 14,82 km | 14,90 km (99%) |
| Duración | 1:22:30 | 71-81 min |
| Ritmo medio | 5:34/km | — |
| FC media | 146 ppm | — |
| FC máxima | 175 ppm | — |
| Cadencia | 169 spm | — |
| Desnivel | +84 m | — |
| TRIMP | 253,8 | 260,6 |
| RPE del atleta | 5/10 | 7-8/10 esperado |
Estructura prescrita: 4 km suaves + 6 km controlados a 4:10/km en Z4 + 2x1000 a 3:55/km + 2 km de vuelta a la calma.
0. Antes de nada: ¿el dato es válido?
Es el paso que más se salta. Bandas que no emparejan, ópticos que patinan, túneles que rompen el GPS, autopausas mal configuradas.
En esta sesión el atleta corrió los primeros 30 minutos sin que la banda del brazo hubiera emparejado. En la gráfica aparecía este valor:
| Dato | Valor | Diagnóstico |
|---|---|---|
| Pico aislado al inicio del bloque | 175 ppm | Artefacto de sensor |
| FC en los 60 s siguientes | ~140 ppm | Lectura ya válida |
| Efecto sobre la sesión | Máx y media infladas | TRIMP sobreestimado |
Sin filtrar, la conclusión habría sido que arrancó a máximas. Regla práctica: si un valor es fisiológicamente incoherente con el esfuerzo que lo rodea, sospecha del sensor antes que del atleta.
1. La regularidad de los parciales
Antes que la velocidad, la dispersión. Un controlado bien ejecutado tiene parciales apretados.
| Km del bloque | Ritmo | FC |
|---|---|---|
| 1 | 4:17 | 150 |
| 2 | 4:07 | 160 |
| 3 | 4:02 | 163 |
| 4 | 4:05 | 164 |
| 5 | 4:08 | 164 |
| 6 | 4:10 | 165 |
| Total | 24:49 (4:08/km) | 161 media |
Descontando la entrada prudente del km 1, cinco parciales caben en 8 segundos. Eso indica control de ritmo, que es una habilidad entrenable y muy determinante en competición. Y algo más importante: hace que el bloque sea analizable. Si los parciales oscilan 30 segundos, cualquier cálculo posterior de eficiencia es ruido.
2. La forma de la curva de pulso
Aquí no interesa la media, interesa el dibujo. Lo que hay que buscar es el codo: el punto donde la línea deja de subir despacio y se dispara mientras el ritmo cae.
| Indicador | Valor de la sesión | Lectura |
|---|---|---|
| FC de entrada al bloque | 150 ppm | Meseta alcanzada en ~4 min |
| FC de salida del bloque | 165 ppm | — |
| Deriva total | +15 ppm en 24:49 | Progresión lineal |
| Codo detectado | Ninguno | Esfuerzo bajo control |
La posición temporal del codo es un dato de entrenamiento en sí mismo: si aparece en el minuto 18 de un bloque de 25, sabes exactamente cuánta durabilidad tiene hoy a ese ritmo.
3. Cardiac drift: la métrica central
Si solo pudieras quedarte con un número, quédate con este. Mide cuánto se encarece el mismo trabajo a medida que avanza el esfuerzo.
Se calcula partiendo el bloque en dos mitades y comparando la eficiencia de cada una: EF = velocidad (m/min) ÷ FC (ppm)
| Mitad | Ritmo medio | Velocidad | FC media | EF |
|---|---|---|---|---|
| 1ª (km 1-3) | 4:08,7/km | 241,3 m/min | 157,7 ppm | 1,530 |
| 2ª (km 4-6) | 4:07,7/km | 242,3 m/min | 164,3 ppm | 1,474 |
Desacople = (1,530 − 1,474) ÷ 1,530 = 3,7%
Y con la segunda mitad un segundo por kilómetro más rápida que la primera.
Escala de referencia que usamos:
| Desacople | Interpretación |
|---|---|
| < 5% | El atleta sostiene el esfuerzo. Ritmo asimilable |
| 5-8% | Zona límite. Ritmo en el techo de lo sostenible hoy |
| > 8% | Ritmo excesivo para su estado actual |
Dos matices que se pasan por alto: el drift solo es comparable entre sesiones de duración parecida (un 4% en 20 minutos no es un 4% en una hora), y el calor lo infla con facilidad, así que un mal número en agosto no siempre significa pérdida de forma.
4. Eficiencia aeróbica: dentro del bloque y entre extremos
La EF traduce el drift a una cifra comparable a lo largo de los meses. Conviene mirarla en dos escalas.
Escala 1 — kilómetro a kilómetro dentro del bloque:
| Km | Ritmo | FC | EF | Var. vs km 2 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:17 | 150 | 1,556 | — (FC aún subiendo) |
| 2 | 4:07 | 160 | 1,518 | referencia |
| 3 | 4:02 | 163 | 1,521 | +0,2% |
| 4 | 4:05 | 164 | 1,493 | −1,6% |
| 5 | 4:08 | 164 | 1,475 | −2,8% |
| 6 | 4:10 | 165 | 1,455 | −4,1% |
Degradación suave y progresiva. El km 1 siempre queda alto porque el pulso va por detrás del esfuerzo: no lo uses como referencia.
Escala 2 — calentamiento contra vuelta a la calma, a ritmo equivalente:
| Tramo | Momento | Ritmo | FC | EF |
|---|---|---|---|---|
| Km 3 | Calentamiento | 5:24 | 137 | 1,352 |
| Km 24 | Vuelta a la calma | 5:19 | 140 | 1,343 |
| Diferencia | tras 80 min | — | — | −0,6% |
Esta segunda comparación es la más infravalorada de todas: mide el desgaste de la sesión completa, no del bloque. Prácticamente la misma eficiencia al terminar que al empezar es la definición de durabilidad.
Nota de rigor: el pulso del calentamiento venía algo inflado por el sensor, así que el desgaste real es algo mayor que ese −0,6%. El dato limpio y fiable es el desacople intrabloque del 3,7%.
5. Lap Efficiency: el mapa de toda la sesión
Las tablas sirven para verificar; para entender hace falta ver. El Lap Efficiency de FORMA sitúa cada tramo de trabajo por ritmo y pulso, con la zona eficiente abajo a la derecha y un degradado de color de los tramos tempranos a los tardíos.
| Forma de la nube | Qué significa |
|---|---|
| Racimo compacto | Control de ritmo y de esfuerzo |
| Estirada en vertical | El pulso sube sin ganar velocidad |
| Estirada en horizontal | Ritmo irregular, bloque poco analizable |
| Puntos tardíos por debajo | Terminó más eficiente de lo que empezó |
Lo que mostraba esta sesión:
| Tramo | Ritmo | FC | EF | Posición en el gráfico |
|---|---|---|---|---|
| Controlado km 2-6 | 4:02-4:10 | 160-165 | 1,455-1,521 | Racimo cerrado |
| 1000 nº1 | 3:53 | 158 | 1,630 | Derecha y abajo |
| 1000 nº2 | 3:54 | 155 | 1,654 | Aún más abajo |
Las series se corrieron más rápido que el bloque de umbral y con 7 pulsaciones menos. Y el segundo mil fue un 1,5% más eficiente que el primero: eficiencia negativa entre repeticiones, lo contrario de lo que ocurre cuando un entreno te pasa por encima.
6. El contraste con el perfil del atleta
Este es el paso que convierte el análisis en decisión, y el que casi nadie da. Todas las métricas anteriores describen la sesión. Ninguna dice si la sesión fue apropiada.
Prescrito contra ejecutado:
| Bloque | Ritmo prescrito | Ritmo real | FC prescrita | FC real |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 5:30/km (Z2) | 5:27/km | 124-136 | 116-147 |
| Controlado | 4:10/km (Z4) | 4:08/km | 162-174 | 150-165 |
| 2x1000 | 3:55/km (Z5) | 3:53 / 3:54 | 164-176 | 158 / 155 |
| Vuelta a la calma | 5:45/km (Z2) | 5:41 / 5:19 | 124-136 | 137-140 |
Cumplió los ritmos, incluso los mejoró, pero se quedó por debajo de la ventana de pulso en los dos bloques de calidad. Cuando eso ocurre y además el esfuerzo percibido es bajo, la conclusión rara vez es que el entreno saliera flojo.
Sesión contra referencias del perfil:
| Referencia | Valor en el perfil | Observado en la sesión | Veredicto |
|---|---|---|---|
| FC máxima | 165 ppm | 165 ppm en el km 6 | Incoherente |
| FC umbral | 151 ppm | 161 ppm de media, 25 min | Incoherente |
| Ritmo umbral | 4:30/km | 4:08/km sostenido | Incoherente |
| 10K reciente | 35:30 (3:33/km) | Series a 3:53 al 94% FCmáx | Incoherente |
| RPE | 7-8 esperado | 5/10 | Incoherente |
Nadie corre 25 minutos diez pulsaciones por encima de su umbral rozando su máxima teórica y lo describe como cómodo. El controlado no fue una hazaña fisiológica: fue un tempo, y las zonas estaban calibradas sobre referencias caducadas.
La decisión que sale de la tabla: retest de FC máxima, actualización del umbral (la evidencia lo sitúa en 163-168 ppm y 3:55-4:00/km) y recálculo de zonas. Sin ese último paso, el análisis se queda en una descripción bonita.
El orden importa
| # | Capa | Pregunta que responde |
|---|---|---|
| 0 | Validez del dato | ¿Puedo fiarme de esto? |
| 1 | Regularidad | ¿Es analizable el bloque? |
| 2 | Curva de pulso | ¿Dónde perdió el control, si lo perdió? |
| 3 | Cardiac drift | ¿Sostuvo el esfuerzo? |
| 4 | Eficiencia aeróbica | ¿Cuánto le costó, y comparado con cuándo? |
| 5 | Lap Efficiency | ¿Qué forma tiene la sesión completa? |
| 6 | Contraste con el perfil | ¿Era la sesión adecuada para este atleta hoy? |
En ese orden, porque cada capa condiciona la validez de la siguiente.
Un controlado analizado así deja de ser una nota en el diario y se convierte en la mejor fuente de información que tienes sobre el estado real del motor de tu atleta. El ritmo medio te cuenta lo que pasó ese día. Estas seis capas te cuentan qué hacer la semana que viene.
