Los planes de maratón de 12, 14 o 15 semanas tienen un problema: dan por hecho que basta con seguir la tabla. Pero la tabla no te dice si el cuerpo está asimilando la carga, y casi todas las lesiones de maratón aparecen igual: dos o tres semanas antes de la carrera, justo cuando más se aprieta.
En este artículo te enseño, con un caso real, cómo llevo la progresión de uno de los atletas que entreno hacia el Maratón de Valencia: desde finales de agosto hasta mediados de octubre, con los datos tal y como los veo en FORMA.
La idea de fondo es sencilla: no hace falta mirar mil indicadores. Hace falta elegir los pocos que importan según tu metodología y analizarlos semana a semana.
El punto de partida: el test de umbrales
Todo empieza con un test de umbrales. En este caso, un 5×2000 m en progresión a finales de agosto para fijar los ritmos y las pulsaciones de trabajo. Sin esa referencia, cualquier análisis posterior es adivinar.
Es un atleta avanzado: desde la primera semana ya hace rodajes a 4:55 /km y algunos de 14 km. A partir de ahí, tres indicadores guían toda la preparación.
Indicador 1: la carga semanal (TRIMP)
El TRIMP (Training Impulse) mide la carga que soporta el cuerpo a partir del tiempo y la frecuencia cardíaca. Es el primer dato que reviso cada semana.
| Semana | TRIMP |
|---|---|
| 1 | 903 |
| 2 | 698 |
| 3 | 874 |
| 4 | 843 |
| 5 | 873 |
| 6 | 871 |
| 7 | 912 |
| 8 | 877 |
| 9 (en curso) | 616 |
Fíjate en la regularidad: entre 800 y 900 unidades semana tras semana.
Un TRIMP de 850 por sí solo no dice nada. Lo que sí dice algo es su evolución dentro de la misma persona. Sé que este atleta tolera una carga en torno a 800–900 sin lesionarse, así que mi trabajo es que no se dispare. La primera premisa del entrenamiento es no lesionar: si la carga sube de golpe, el atleta se rompe.
Indicador 2: la tirada larga
La tirada larga es clave en la preparación de un maratón, pero no basta con sumar kilómetros. Así ha progresado:
20 km → 20 km → 20 km → 22 km → 24 km
Tres semanas manteniendo 20 km antes de subir, y casi mes y medio para pasar de 20 a 24. La progresión es lenta a propósito.
Primero: ¿el rodaje está bien hecho?
Antes de comparar, compruebo que el rodaje fue eficiente. En la tirada de 22 km del 4 de octubre:
Vueltas agrupadas. La eficiencia de las vueltas aparece muy concentrada: el pulso no sube manteniendo el ritmo a lo largo de los 22 km.
Deriva cardíaca del 3 %. FORMA compara el pulso de la primera mitad (132 ppm) con el de la segunda (136 ppm). Para calcularlo, normaliza la señal y se queda solo con la franja de trabajo, descartando picos y caídas esporádicas (un giro, una piedra, un error del sensor).
La referencia que uso para la deriva:
| Deriva cardíaca | Lectura en FORMA |
|---|---|
| Menos del 5 % | Verde: esfuerzo aeróbico estable |
| Entre el 5 y el 7 % | Naranja: vigilar |
| Más del 7–8 % | Rojo: el rodaje se ha desmontado |
Segundo: compararlo con rodajes anteriores
Con el comparador de FORMA enfrento la tirada de 22 km con las anteriores:
Frente al 20 de septiembre (20 km): prácticamente idéntico. Todavía no se ve mejora.
Frente al 13 de septiembre (20 km): ya aparece la mejora. 4 pulsaciones menos haciendo 2 km más.
La adaptación no es de un día para otro: tarda dos o tres semanas en aparecer. Por eso la progresión tiene que ser poco a poco.
Por qué la carga no sube aunque suba el volumen
Aquí está la clave de todo el proceso. La tirada larga ha pasado de 20 a 24 km y, sin embargo, el TRIMP semanal se mantiene. Por dos razones:
1. Porque yo la ajusto. Reviso la carga cada semana y la regulo para que no se dispare.
2. Porque el atleta mejora. Si al mismo ritmo el pulso baja, el TRIMP baja. Así que puedo añadir kilómetros sin añadir carga real.
Es como un coche que va a 120 km/h gastando 5,5 litros a los 100. Si lo haces más eficiente (mejor aerodinámica, mejores componentes) y pasa a gastar 5,0 litros, va a la misma velocidad con menos gasto. El corredor hace lo mismo: mismo ritmo, menos pulsaciones, menos coste.
Por eso mantengo el ritmo y analizo las pulsaciones. La progresión está en el volumen, no en correr más rápido.
Indicador 3: los ritmos controlados
La misma lógica se aplica al trabajo de calidad. Así ha evolucionado la sesión de ritmo controlado:
| Fase | Sesión |
|---|---|
| Inicio | 6×1 km + controlado de 4 km |
| Siguiente paso | 6×1 km + controlado de 6 km |
| Después | 2×6 km (3 min de recuperación) |
| Actual | 4×1 km + controlado de 8 km |
De nuevo: el ritmo se mantiene y lo que crece es el volumen.
Dos derivas en un mismo entreno
En la sesión de 4×1 km + 8 km controlado, FORMA da dos lecturas separadas:
Intervalos: las cuatro repeticiones entre 169 y 170 ppm.
Controlado de 8 km: entre 164 y 166 ppm, después de haber hecho las series.
Separar las dos derivas es importante. Si las mezclas, la recuperación entre series y el cambio de intensidad ensucian el dato y no sabes qué parte del entreno funcionó.
Por qué uso TRIMP y no TSS
Hay otros indicadores de carga, como el TSS (Training Stress Score). A mí no me sirve para esto, porque no detecta lo que acabamos de ver.
El TRIMP depende sobre todo de la frecuencia cardíaca. Cuando el atleta mejora y su pulso baja al mismo ritmo, el TRIMP lo refleja: más volumen con la misma carga. Ese es justo el dato que necesito para progresar sin lesionar.
Lo que te llevas
1. Elige pocos indicadores y síguelos siempre. En este caso: TRIMP semanal, tirada larga y ritmos controlados.
2. La carga semanal tiene que ser estable. Si se dispara, llega la lesión, normalmente a pocas semanas de la carrera.
3. Progresa en volumen, no en ritmo. Mantén el ritmo y deja que el pulso te diga si estás mejorando.
4. Primero valida, después compara. Un rodaje con deriva alta no sirve como referencia.
5. Ten paciencia. La mejora tarda dos o tres semanas en aparecer. Cuando hay continuidad, siempre hay mejora.
Este análisis vale igual para un 10 km, una media maratón o un ultra. Incluso en una preparación de 100 millas se ve lo mismo: el volumen sube semana a semana y el TRIMP se mantiene, porque el pulso baja.
Conclusión
Aplicar un test de umbrales y seguir una tabla no es suficiente. La preparación de un maratón es una progresión que hay que analizar semana a semana para que todo vaya fluido y llegues a la salida en condiciones óptimas, no lesionado tres semanas antes.
FORMA es la plataforma de seguimiento que uso con los corredores que entreno. Cada sesión se analiza según mi metodología, con las métricas que de verdad indican si avanzas. Si quieres que tus entrenos se lean así, el acceso a FORMA va incluido en mis planes de entrenamiento online.
Vídeo relacionado: la progresión hacia el Maratón de Valencia, analizada desde dentro en el canal de FORMA en YouTube.
