Llevo unos veinte años entrenando corredores de uno en uno, y si algo he aprendido es que las recetas generales fallan por definición: cada persona responde de forma distinta al mismo estímulo. Entrenar bien no es hacer más ni hacer más fuerte. Es hacer lo adecuado en cada momento y saber por qué.
FORMA nace de esa idea. No es un generador de planes genéricos: es mi metodología convertida en herramienta, con una IA que analiza cada sesión con los mismos criterios que uso yo. En este artículo te cuento cuáles son esos criterios, de dónde salen y cómo se miden.
Si tuviera que resumirlo en una frase: el ritmo se marca, el pulso se analiza.
La continuidad, por encima de todo
Los resultados no salen de una sesión brillante, salen de semanas y meses bien encadenados. Por eso, ante la duda, prefiero ajustar antes que apretar: lo que no puedes sostener no te está entrenando. Dosis mínima y continuidad.
La adaptación ocurre en la recuperación, no en la sesión. Por eso cada tres o cuatro semanas hay una descarga, con el volumen reducido en torno a un tercio y manteniendo estímulos cortos.
El ritmo se marca, el pulso se analiza
Ritmo y frecuencia cardíaca son dos indicadores distintos y conviene no mezclarlos:
| Indicador | Tipo | Qué te dice |
|---|---|---|
| Ritmo | Externo | Lo que hiciste |
| Frecuencia cardíaca | Interno | Lo que le costó a tu cuerpo |
Un 5:00/km no cuesta lo mismo a 15 °C que a 30 °C, ni descansado que cansado. Por eso en el plan se marca el ritmo, que es lo único comparable entre semanas, y lo que se analiza es el pulso.
La frecuencia cardíaca funciona como techo, no como objetivo. Se fija el ritmo, se vigila que el pulso no supere su límite y se valida con la sensación de esfuerzo. Si persigues una franja de pulsaciones acabas caminando en un rodaje que estaba bien planteado, y en una serie corta el pulso llega 30-60 segundos tarde, cuando la repetición ya ha terminado.
El pulso no decide la sesión de hoy. Decide si mañana cambia algo.
Tres zonas, desde tus umbrales
No trabajo con las cinco zonas del reloj ni con fórmulas como 220 − edad. Trabajo con tres zonas metabólicas separadas por dos umbrales, y esos umbrales se miden con un test de umbrales de 4×2 km.
| Zona | Dónde está | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 · Base aeróbica | Por debajo del umbral 1 | Rodajes. La mayor parte del volumen |
| Z2 · Entre umbrales | Entre el umbral 1 y el umbral 2 | Ritmo controlado y umbral: el que sostendrías 50-60 min en competición |
| Z3 · Alta intensidad | Por encima del umbral 2 | Dosis pequeña: entre 8 y 30 min acumulados cerca del consumo máximo |
¿Por qué no las zonas del reloj? Porque no son un resultado, son un reparto. Salen de una FC máxima estimada por fórmula, con un error individual habitual de 10-12 pulsaciones, y sus fronteras no coinciden con ningún umbral. Dos corredores con la misma máxima de 185 pueden tener el primer umbral en 138 y en 155. En esa franja de diecisiete pulsaciones uno rueda de verdad y el otro acumula fatiga sin enterarse.
Del test sale un ritmo de umbral, y de ese número salen todos los ritmos de la semana: rodaje suave, rodaje medio, ritmo controlado y trabajo intenso.
Distribución piramidal y el error de la Z2 accidental
La gran mayoría del volumen va en Z1, hay una dosis semanal deliberada de Z2 y la Z3 aparece en pinceladas. Es una distribución piramidal, no polarizada.
La clave está en la intención. La Z2 planificada, dosificada y medida es imprescindible. El problema es la Z2 que se cuela sola: cuando sube el volumen, los días fáciles dejan de ser fáciles, los duros dejan de ser duros y todo converge en un ritmo cómodamente incómodo. Genera fatiga suficiente para arruinar la sesión de calidad y estímulo insuficiente para adaptarse. Eso no es una zona, es un error de distribución.
Y un principio que aplico siempre: mínima intensidad necesaria. Si una adaptación se consigue en Z1, no la busco en Z2; si se consigue en Z2, no la fuerzo en Z3. En el trabajo de umbral la progresión es de densidad, no de velocidad: mismo ritmo, menos recuperación.
Un indicador, tres lecturas
La frecuencia cardíaca es un único indicador interno, pero de ella saco tres lecturas. Cada una responde a una pregunta:
| Lectura | Pregunta | Qué miro |
|---|---|---|
| TRIMP | ¿Cuánta carga llevo? | Carga semanal estable, sin saltos bruscos |
| Deriva cardíaca | ¿He entrenado bien? | Primera mitad frente a segunda: por debajo del 3-5 % |
| Eficiencia aeróbica | ¿Estoy mejorando? | Menos pulso al mismo ritmo |
TRIMP: controla la dosis
El TRIMP combina pulso y duración. No tiene unidades y no hay un número mágico: solo sirve para compararte contigo mismo. Lo que miro es el TRIMP semanal frente al planificado. Un ejemplo real: 730, 687 y 713 con 724 planificado. Una carga estable es la mejor protección frente a la lesión; si alguien se lesiona con 700, hay que bajar.
Por eso no uso TSS: en carrera se calcula sobre el ritmo, es decir, sobre lo que hiciste y no sobre lo que te costó.
Deriva cardíaca: valida la sesión
A ritmo constante, se compara el pulso medio de la primera mitad del tramo de trabajo con el de la segunda. FORMA descarta el calentamiento y mide solo el tramo de trabajo.
- Menos del 3 %: óptimo. Es lo habitual en un rodaje bien ajustado.
- Entre el 3 y el 5 %: límite. La sesión es válida.
- Más del 5 %: no hubo equilibrio. El ritmo estaba mal ajustado o fuiste más rápido de lo previsto.
Ejemplo: un rodaje con 152 ppm de media en la primera mitad y 157 en la segunda da una deriva del 3,4 %. Sesión válida.
Eficiencia aeróbica: confirma la adaptación
Es cuánto ritmo das por cada latido. Si sube, el mismo entreno te cuesta menos. La deriva valida la sesión; la eficiencia aeróbica valida el bloque.
Mismo ritmo, menos pulso
Las pulsaciones no se bajan buscándolas, se bajan entrenando. Con semanas de rodajes bien hechos pasan dos cosas: la célula muscular se vuelve más eficiente con el oxígeno (más mitocondrias, más capilares, mejor uso de las grasas) y el corazón mueve más sangre en cada latido, porque aumenta el volumen sistólico. El resultado es que, al mismo ritmo, el corazón late menos. El pulso bajo es la consecuencia, no el objetivo.
Un caso real en FORMA: el mismo rodaje suave de 10 km, siempre a unos 5:00/km, repetido siete jueves. En dos meses pasó de 169 a 154 ppm al mismo ritmo. Sin test. Solo entrenando bien.
Si comparamos dos de esas sesiones, la del 3 de septiembre y la del 8 de octubre:
| Métrica | 3 sep | 8 oct | Cambio |
|---|---|---|---|
| FC media | 163 ppm | 154 ppm | −9 ppm |
| Eficiencia aeróbica | 0,0736 | 0,0779 | +5,9 % |
| TRIMP | 136 | 112 | −18 % |
| % FC de reserva | 70 % | 65 % | −5 puntos |
| Deriva | 3,6 % | 3,4 % | Ambas válidas |
Las dos sesiones tienen una deriva válida, así que son comparables. Y un matiz importante: el día anterior, en septiembre, había hecho un 4×1000, y en octubre un 6×300 más suave. Por eso no me quedo con una comparación aislada (de hecho, a finales de agosto hubo un repunte). Lo que manda es la tendencia, no el día bueno.
La fuerza es la base, no un añadido
La entiendo como un trabajo neuromuscular y de control del movimiento, no como una rutina de gimnasio. No te hace más rápido: hace más barato el mismo ritmo, porque mejora la economía de carrera, la rigidez del tendón y lo que queda del motor cuando la sesión ya duele. Parte de una valoración de tus debilidades, se trabaja lento y con control, nunca al fallo, y va integrada en la semana, no añadida encima.
Además, permite distinguir dos tipos de fatiga. Cuando en el kilómetro 32 la zancada se acorta, la cadencia sube para compensar y el pulso sube al mismo ritmo mientras la deriva sigue baja, el problema no es la gasolina: es mecánico. Eso no se arregla corriendo más ni comiendo más hidratos.
Lo que ningún plan arregla
La disponibilidad energética, el hierro y el sueño condicionan la capacidad de adaptarse por encima de cualquier detalle de programación. Si esos tres fallan, el problema no es el entrenamiento.
Qué hace FORMA con todo esto
FORMA aplica esta metodología a cada sesión que subes: lee el ritmo y el pulso, descarta el calentamiento, calcula la deriva, sigue tu TRIMP semanal y la eficiencia aeróbica de tus sesiones testigo, y te dice si la sesión cuenta, si la carga es estable y si estás mejorando.
Y aplica el mismo filtro que yo: si un dato no cambia lo que vas a hacer mañana, no es un indicador, es decoración. Tu reloj genera decenas de métricas por sesión y solo tres o cuatro modifican el entrenamiento. Los datos proponen; el criterio decide.
Cuatro reglas para empezar mañana
- Repite la misma sesión. Mismo rodaje, mismo día, mismo recorrido.
- Fija el ritmo y mira el pulso. El pulso es el techo, no el objetivo.
- Valida con la deriva. Por debajo del 3-5 %, la sesión cuenta.
- Busca la tendencia. Varias semanas, no el día bueno.
Sesiones sencillas y repetibles, la mayor parte en Z1, dosis mínima y continuidad. Y cuando el pulso baje, no subas el ritmo para recuperar el de antes: el rodaje sigue siendo suave. El objetivo no es el pulso. El objetivo es que el mismo entreno te cueste menos.
