Pulso medio, ritmo medio, potencia, cadencia, oscilación vertical, VO2máx estimado, carga aguda, carga crónica, estado de forma, tiempo de recuperación… Cualquier reloj te da hoy decenas de números después de cada entrenamiento. Y la mayoría de corredores acaba igual: con mucha información y ninguna respuesta clara a las dos preguntas que de verdad importan.
¿He entrenado bien? Y ¿estoy mejorando?
En FORMA respondemos a esas dos preguntas con un solo indicador interno, la frecuencia cardíaca, leído de tres maneras distintas: el TRIMP, la deriva cardíaca y la eficiencia aeróbica. En esta entrada te explico qué es cada uno, cómo lo calcula FORMA y por qué no hace falta nada más.
El ritmo se marca, el pulso se analiza
El primer error que veo una y otra vez es pensar que el indicador es el ritmo. No lo es. El ritmo es un indicador externo: te dice lo que has hecho, pero no lo que le ha costado a tu organismo hacerlo. Un 5:00/km no cuesta lo mismo con 15 °C que con 30 °C, descansado que tras una semana dura, en febrero que en el pico de la preparación.
La frecuencia cardíaca es un indicador interno. Es la respuesta de tu cuerpo a ese ritmo. Por eso en mi metodología el ritmo se marca en el plan y, con ese ritmo, lo que se analiza es el pulso.
Esto también explica por qué no utilizo el TSS (Training Stress Score), que es el indicador de carga más extendido. El TSS se basa en la intensidad medida por un indicador externo, el ritmo en carrera o los vatios en ciclismo. Desde el punto de vista fisiológico tiene mucho más sentido medir la carga con el pulso, que además es el mismo indicador que usamos para la deriva cardíaca y la eficiencia aeróbica. Con un solo indicador cerramos el círculo.
El marco: un modelo de 3 zonas
Para que el pulso sirva como indicador hacen falta unas referencias. En mi metodología trabajo con un modelo de tres zonas de frecuencia cardíaca, no de cinco, porque fisiológicamente hay tres zonas metabólicas separadas por dos umbrales:
- Z1, por debajo del primer umbral. La zona de la base aeróbica. Aquí va la mayor parte del volumen: los rodajes.
- Z2, entre el primer y el segundo umbral. El trabajo de ritmo controlado y de umbral.
- Z3, por encima del segundo umbral. La alta intensidad. Dosis pequeña y muy medida.
Las zonas no salen de fórmulas como el 220 menos la edad ni de la frecuencia cardíaca máxima, sino de tus umbrales, medidos con un test de umbrales (en mi caso, el 4×2 km). Y el pulso funciona como techo, no como objetivo: el ritmo se marca en el plan y el pulso dice si te mantuviste dentro de la zona que tocaba.
Por ejemplo, en una sesión de series de unos 40 minutos con las zonas Z1 hasta 150 ppm, Z2 de 151 a 168 ppm y Z3 por encima de 168, el tiempo se reparte en un 48 % en Z1, un 45 % en Z2 y solo un 7 % en Z3. Calentamiento y vuelta a la calma en Z1, las series en Z2 y apenas unos minutos por encima del umbral. Eso es una sesión que respeta la intensidad planificada.
Las tres zonas son el marco sobre el que se leen los tres indicadores. Deciden cuánta parte de cada semana va a cada intensidad, y eso es lo que luego mide el TRIMP, valida la deriva cardíaca y confirma la eficiencia aeróbica.
1. TRIMP: cuánta carga de entrenamiento llevas
El TRIMP (Training Impulse) es un medidor de carga de entrenamiento basado en las pulsaciones. Depende de dos cosas: la frecuencia cardíaca media de la sesión y su duración. Cuanto más alto es el pulso y cuanto más largo es el entrenamiento, mayor es el TRIMP.
El concepto original es de Banister. En FORMA usamos la actualización de Alejandro Lucía (2003), que incorpora un ajuste por género y por eso es más precisa. La fórmula es lo de menos: hoy cualquier plataforma la calcula. Lo importante es entender qué te dice el número.
El número no significa nada por sí solo
El TRIMP no tiene unidades. Igual que el pulso es diferente de una persona a otra, 100 unidades de TRIMP en un corredor no tienen nada que ver con 100 unidades en otro. Por eso no tiene sentido buscar "un TRIMP de 50" o "de 150" para una sesión. El valor solo sirve para compararte contigo mismo.
Y tampoco me fijo tanto en el TRIMP de una sesión suelta. Un rodaje largo siempre sale alto, no porque el pulso sea alto sino porque es largo. Lo que miro primero es el TRIMP semanal y cómo evoluciona semana a semana.
Un ejemplo real de FORMA: un corredor con una semana planificada de 724 unidades que realiza 713. Las semanas anteriores, 730 y 687. La carga es muy similar de una semana a otra, y eso es exactamente lo que busco. Sé que con esa carga este atleta no se lesiona. Si le pusiera una semana de 1.000, muy probablemente se lesionaría.
Las dos aplicaciones del TRIMP
- Que la carga no se dispare. Cuando planifico, me aseguro de que el TRIMP de la semana no sea muy superior al habitual de ese atleta. Un salto brusco de carga es riesgo de lesión.
- Ajustar la carga cuando hay lesión. Si un corredor se lesiona con 700 unidades semanales, esa carga es demasiada para él. Hay que bajar volumen e intensidad, bajar el TRIMP, hasta encontrar la carga que tolera sin romperse. Hay corredores que soportan más carga que otros.
Comparar el TRIMP tiene una regla básica: manzanas con manzanas. Un corredor que prepara unas 100 millas puede moverse en 1.500 unidades semanales y otro en 500. Ninguno de los dos números es "bueno" o "malo"; lo que importa es la evolución de cada uno.
2. Deriva cardíaca: si el entrenamiento estuvo bien hecho
La deriva cardíaca (cardiac drift) compara la frecuencia cardíaca media de la primera mitad del tramo de trabajo con la de la segunda mitad. Si al mismo ritmo el pulso sube mucho a lo largo de la sesión, algo no va bien.
La referencia que uso es que la deriva no supere el 3-5 %. Por encima de ese valor entiendo que no hay equilibrio metabólico: no estás asimilando el entrenamiento y tu pulso se dispara. Eso puede pasar en una competición, pero no en un entrenamiento, donde lo que busco es estabilidad. Esa estabilidad es la que permite a la célula muscular asimilar que puede sostener ese esfuerzo durante un largo periodo de tiempo. En la mayoría de los corredores que entreno, los rodajes salen incluso por debajo del 3 %.
Cómo lo calcula FORMA
Calcular la deriva desde el primer minuto sería un error, porque el calentamiento siempre sube el pulso. FORMA identifica de forma automática cuándo empieza el tramo de trabajo, aunque no haya una vuelta marcada, y calcula la deriva solo sobre ese tramo.
Un ejemplo: un rodaje fácil de 8 km con un TRIMP de 56, prácticamente igual al planificado. El pulso arranca en 98 durante el calentamiento, pero FORMA lo descarta y mide la deriva sobre el trabajo: de 109 a 112 pulsaciones. Cuatro pulsaciones. Pulso estable, entrenamiento bien realizado.
3. Eficiencia aeróbica: si estás mejorando
La deriva cardíaca mira dentro de una sesión. La eficiencia aeróbica compara sesiones entre sí. La idea es sencilla: si a un mismo ritmo el pulso es más bajo que antes, has mejorado.
Cuando la célula muscular es más eficiente aeróbicamente para producir energía, el sistema cardiovascular necesita trabajar menos para conseguir el mismo resultado. El corazón late menos al mismo ritmo. Eso es adaptación al entrenamiento.
Siguiendo con el mismo corredor: comparamos su rodaje de 8 km del 21 de septiembre con otro rodaje de 8 km del 14 de septiembre. Los dos tienen una deriva óptima, los dos están bien hechos. Pero en la sesión del 21 las pulsaciones son menores al mismo ritmo: un 2 % más de eficiencia aeróbica en una semana. En un simple rodaje ya vemos un beneficio en rendimiento.
Por eso me gusta repetir sesiones. No se trata de poner entrenamientos rocambolescos, sino sesiones sencillas que se puedan comparar. Un 2×6 km en preparación de maratón o de media, por ejemplo, comparado con el mismo 2×6 km de semanas anteriores.
Cómo encajan los tres indicadores
| Indicador | Qué mide | Pregunta que responde | Referencia |
|---|---|---|---|
| TRIMP | Carga de entrenamiento (pulso × duración) | ¿Cuánta carga llevo y es asumible? | Estable semana a semana, sin saltos bruscos |
| Deriva cardíaca | Subida del pulso entre la 1.ª y la 2.ª mitad del trabajo | ¿He hecho bien este entrenamiento? | Por debajo del 3-5 % |
| Eficiencia aeróbica | Pulso frente a ritmo entre sesiones similares | ¿Estoy mejorando? | Menos pulso al mismo ritmo |
Los tres salen del mismo indicador, la frecuencia cardíaca. El TRIMP controla la dosis, la deriva cardíaca valida cada sesión y la eficiencia aeróbica confirma que la adaptación llega.
Por qué no hacen falta más indicadores
Lo difícil es hacerlo sencillo. Con estos tres indicadores podemos aplicar los dos principios que sostienen toda la metodología:
- La dosis mínima. No buscamos la máxima carga, sino la mínima necesaria para generar una adaptación. Igual que un médico prescribe la dosis mínima eficaz de un fármaco y no el bote entero. Si con menos mejoras, ¿para qué hacer más y aumentar el riesgo de lesión? La eficiencia aeróbica es la que te demuestra que, entrenando menos, se puede rendir más.
- La continuidad. Una buena semana no sirve de nada si no se le da continuidad. El rendimiento está en encadenar semanas y meses sin lesionarse, y para eso hay que regular la intensidad. El TRIMP es el que vigila que esa regulación se cumpla.
No caigamos en el error de buscar cien indicadores. Es esto: un pulso bien analizado, entrenamientos sencillos y repetibles, y continuidad.
Dónde entra FORMA
FORMA está construida sobre esta metodología. Calcula el TRIMP de cada sesión y de cada semana y lo compara con lo planificado, detecta el tramo de trabajo para medir la deriva cardíaca sin que el calentamiento la contamine, y compara sesiones equivalentes para mostrarte la evolución de tu eficiencia aeróbica. Y en el detalle de cada sesión muestra el tiempo en Z1, Z2 y Z3, calculadas a partir de tus umbrales, para que veas si el entreno respetó la intensidad que tocaba.
La inteligencia artificial hace el trabajo de cálculo y de comparación, que es el que no da tiempo a hacer a mano sesión por sesión. El criterio sigue siendo del entrenador: los datos abren la pregunta y la decisión sobre el plan la toma quien conoce al atleta.
Conclusión
El ritmo te dice lo que hiciste. El pulso te dice lo que le costó a tu cuerpo hacerlo. Con ese único indicador interno, leído como TRIMP, deriva cardíaca y eficiencia aeróbica, sabes si la carga es asumible, si cada entrenamiento estuvo bien hecho y si estás mejorando.
Son conceptos sencillos de explicar y que cuesta asimilar. La mejor forma de entenderlos es aplicarlos a tus propios entrenamientos, semana tras semana.
