Un maratoniano al que entreno corre el 10K en unos 39 minutos y la media maratón en torno a 1:29. Si hubiera hecho el test de 30 minutos a tope que recomienda casi todo el mundo, habría salido con un «ritmo umbral» en torno a 3:55 /km. Su umbral real está en 4:15. Veinte segundos por kilómetro de diferencia. Con ese error, todas las semanas de su preparación de maratón habrían estado mal calculadas.
En este artículo te enseño el test que usamos en su lugar, el 4×2 km, con datos basados en un caso real: cómo fue, qué salió mal, cómo se lee y cómo sus resultados se convierten en tres zonas de entrenamiento. Tres, no cinco. Al final entenderás por qué.
El problema del test de 30 minutos
Es el test más extendido en YouTube y en los relojes. Calientas, corres media hora lo más rápido que puedas sostener, y tu umbral es el pulso medio de los últimos 20 minutos, o el ritmo medio del test. La idea de partida tiene lógica: 30 minutos corriendo solo se parecen al esfuerzo de una carrera de una hora, y ese es el terreno del umbral.
En la práctica, con corredores populares, falla por cinco sitios:
- Es una contrarreloj, y el resultado depende de cómo la gestiones. Sales demasiado rápido, te hundes en el minuto 18 y el dato ya no mide tu fisiología, mide tu estrategia de ritmo. Y la mayoría sale demasiado rápido.
- Te da un solo punto. Un ritmo y un pulso medios. No ves cómo responde tu cuerpo a ritmos distintos, que es justo lo que define dónde están tus umbrales.
- El pulso medio está contaminado. Por encima del umbral el pulso no se estabiliza: sube hasta el final. Si empezó en 160 y acabó en 180, la media dirá 170 y no sabrás que nunca hubo equilibrio.
- Solo busca un umbral. Intenta estimar el segundo umbral. Del primero, el que marca el techo de tus rodajes, no dice nada.
- No resiste imprevistos. Si la banda falla, si hace calor o si ese día no estás fino, el único número que tienes está mal y no hay forma de saberlo.
Y hay un problema de fondo: un umbral bien definido es un ritmo que puedes sostener durante más de 60 minutos en competición. Un corredor de 39 minutos en 10K, en 30 minutos a tope, va a correr cerca de su ritmo de 10K. Eso no es su umbral: está por encima, muy cercano a su VO2max.
El test 4×2 km
El planteamiento es otro. No es una contrarreloj y no se busca un crono. Tú decides el ritmo y medimos la respuesta del pulso. El ritmo es la dosis; el pulso es la respuesta.
Hay dos formas de hacerlo, y las dos usan los mismos bloques de 2000 m:
- A ritmo constante, para validar un ritmo candidato cuando ya tienes una referencia. Todos los bloques al mismo ritmo, y se mira si el pulso hace meseta o deriva. Lo expliqué en cómo hacer un test de umbrales con FORMA.
- Progresivo, para localizar el umbral cuando no lo tienes claro. Cada bloque algo más rápido que el anterior, y se mira dónde se rompe la relación entre ritmo y pulso. Es el que hizo este atleta, y el que te explico aquí.
El protocolo progresivo:
- Calentamiento: unos 3 km suaves.
- Cuatro bloques de 2000 m en llano, cada uno a un ritmo fijo y algo más rápido que el anterior.
- 30 segundos de recuperación andando entre bloques.
- Rango de ritmos: el primer bloque, a un ritmo de rodaje vivo; el último, cerca de tu ritmo de 10K.
- Vuelta manual en cada bloque. Las vueltas automáticas del reloj mezclan los paseos de recuperación y se van desfasando de los 2000 m reales.
¿Por qué 2 km? Porque dan tiempo de sobra para que el pulso encuentre su nivel, y porque al tener dos kilómetros por bloque puedes comparar el primero con el segundo. Esa comparación, la deriva dentro del bloque, es la mitad de la lectura del test. La otra mitad es cuánto sube el pulso por cada segundo de ritmo que ganas de un bloque al siguiente.
Por qué es mejor que el de 30 minutos. Obtienes una curva, no un punto. Es submáximo: este atleta lo terminó con un esfuerzo de 5 sobre 10, así que se puede repetir cada pocas semanas sin arruinar la semana de entrenamiento. No depende de saber dosificar una contrarreloj. Da dos lecturas independientes que se confirman entre sí. Y si un bloque sale mal, se descarta y el resto del test sigue sirviendo.
Datos basados en un caso real
El atleta es maratoniano. Tiene algo más de 3:05 en maratón, unos 39 minutos en 10K y en torno a 1:29 en media maratón este año, y su objetivo es bajar de 3 horas en su próximo maratón. Hizo el test a principios de septiembre.
En su caso añadimos un bloque de arranque a 5:00, y fue una suerte, porque ese bloque quedó invalidado. La banda pectoral se desacopló del reloj hacia el kilómetro 3-4: el primer 2000 m marca 137 ppm de media cuando su segundo kilómetro, al mismo ritmo, ya da 148. Se retiró la banda, el registro fue limpio el resto del test y la lectura se hizo con cuatro bloques válidos: exactamente un 4×2 km. En un test de 30 minutos, ese mismo fallo se habría llevado por delante el único dato.
| Bloque | Objetivo | Ritmo real (1.º · 2.º km) | FC media (1.º · 2.º km) | Deriva |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:00 | 4:58 · 5:01 | (137) · 148 | no válida |
| 2 | 4:45 | 4:40 · 4:46 | 152 · 154 | +2 ppm |
| 3 | 4:30 | 4:30 · 4:30 | 157 · 161 | +4 ppm |
| 4 | 4:15 | 4:15 · 4:15 | 171 · 180 | +9 ppm |
| 5 | 4:00 | 4:00 · 4:00 | 184 · 189 | +5 ppm |
Lo primero que hay que decir es que la ejecución fue impecable: clavó los ritmos objetivo: salvo el primer kilómetro del bloque 2 (4:40 para 4:45), las desviaciones fueron de uno o dos segundos por kilómetro. Un test con ritmos regulares se puede leer. Uno con ritmos irregulares no se puede leer y hay que repetirlo.
El segundo condicionante fue el calor. Terminó hacia las 9:30 con cerca de 28 °C y mucha humedad. Con calor y humedad el pulso sube entre 10 y 20 ppm al mismo ritmo, porque parte de la sangre se desvía a la piel para disipar calor en lugar de ir al músculo. Lo tendremos en cuenta en la lectura.
Cómo se lee: dónde se rompe la curva
Fíjate en cuánto sube el pulso por cada segundo de ritmo que gana entre un bloque y el siguiente:
| Tramo | Ritmo ganado | Subida de pulso | Coste por cada 10 s de ritmo |
|---|---|---|---|
| 5:00 → 4:43 | 17 s | +5 ppm | ≈ 3 ppm |
| 4:43 → 4:30 | 13 s | +6 ppm | ≈ 4,5 ppm |
| 4:30 → 4:15 | 15 s | +16,5 ppm | ≈ 11 ppm |
| 4:15 → 4:00 | 15 s | +11 ppm | ≈ 7 ppm |
Hasta 4:30 la relación es casi una línea recta: cada 10 segundos de ritmo le cuestan entre 3 y 4,5 ppm. A partir de ahí cambia. De 4:30 a 4:15 gana 15 segundos y el pulso sube 16,5 ppm, unos 11 ppm por cada 10 segundos. El coste de cada segundo se ha más que duplicado. Esa rotura de la curva, entre 4:30 y 4:15, es su segundo umbral con calor: el punto en el que el equilibrio se rompe y el esfuerzo deja de ser sostenible. En el último tramo el coste baja a unos 7 ppm solo porque el pulso ya roza su máxima.
La deriva dentro de cada bloque cuenta lo mismo desde otro ángulo. A 4:43, +2 ppm: meseta limpia, ritmo claramente sostenible. A 4:30, +4: todavía sostenible. A 4:15, +9: la deriva se dispara. En el último bloque, a 4:00, la deriva «baja» a +5 solo porque ya no hay margen: llegó a 189 con una máxima de 191. Estaba tocando techo.
Corregir el calor y comprobarlo con una carrera
Un esfuerzo de umbral a 28 °C con humedad alta cuesta entre un 4 y un 6 % de ritmo respecto a condiciones frescas. La rotura con calor está entre 4:30 y 4:15; tomando 4:30, el último ritmo antes de la rotura, como su umbral ese día y aplicando esa corrección (4:14-4:19), su umbral real queda en torno a 4:15 /km. Si quieres ver cómo se trabaja un umbral con calor, lo desarrollé en cómo adaptar un ritmo umbral con calor extremo.
Y hay una segunda comprobación, independiente del test: su media maratón, en torno a 1:29, sale a unos 4:13 /km sostenidos durante casi hora y media. Ese dato y un umbral de 4:15 encajan. Si su umbral fuera más lento, esa media no habría sido posible.
Compáralo con el test de 30 minutos. Con unos 39 minutos en 10K, 30 minutos a tope habrían salido a un ritmo cercano al de 10K, alrededor de 3:55, y con el pulso subiendo hasta el final. Ese «umbral» está 20 segundos por kilómetro por encima del real. Con esa referencia, cada sesión de umbral de su preparación habría sido en realidad trabajo por encima del umbral.
Tres zonas, no cinco: por qué
Las cinco zonas del reloj salen de porcentajes sobre una frecuencia cardíaca máxima estimada por fórmula (el famoso 220 menos la edad), con las fronteras puestas de fábrica. Tienen dos problemas. El primero es que no coinciden con ningún umbral tuyo; lo expliqué en tus zonas de entrenamiento están mal calculadas. El segundo es más de fondo: tu metabolismo no tiene cinco estados. Tiene tres.
La fisiología del ejercicio describe tres dominios de intensidad, separados por dos umbrales. Cada uno se comporta de forma distinta:
- Por debajo del primer umbral. El lactato apenas sube por encima del reposo; el pulso sube al principio, encuentra su nivel y se queda ahí. Puedes sostenerlo durante horas. Es el terreno de la base aeróbica.
- Entre el primer y el segundo umbral. El lactato está elevado pero estable, porque produces tanto como eliminas. Hay equilibrio, pero con fecha de caducidad: aparece la deriva y el esfuerzo solo se sostiene durante un tiempo limitado.
- Por encima del segundo umbral. No hay equilibrio posible. El lactato se acumula, el consumo de oxígeno y el pulso suben de forma continua hasta el máximo, y el tiempo hasta el agotamiento se mide en minutos.
Los cambios de estado ocurren en dos fronteras, así que el modelo que describe tu fisiología tiene tres zonas. Con cinco zonas por porcentajes, dos zonas del reloj pueden caer en el mismo dominio metabólico, y una sola zona puede quedar partida por un umbral: la mitad baja es sostenible y la mitad alta no. Crees que haces la misma sesión y estás entrenando dos cosas distintas.
El test 4×2 km encaja con este modelo porque lee directamente el comportamiento que define cada dominio: meseta, deriva o subida sin freno.
Sus tres zonas
| Zona | Ritmo | Pulso | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 · Rodaje | 5:10 – 5:25 | hasta 155 (techo) | La mayor parte del volumen |
| Z2 · Controlado | 4:10 – 4:20 | 165 – 175 | Una sesión semanal |
| Z3 · Series | 3:45 – 3:55 | 185 – 190 (se lee al terminar) | Pinceladas al final de la calidad |
Z1 · Rodaje. 155 es un techo, no una diana. El pulso no tiene que acercarse a 155; solo no debe pasarlo. El criterio de éxito de un rodaje no es el ritmo: es que el pulso suba al principio, encuentre su nivel y se quede ahí. Si en llano el pulso sigue subiendo a ritmo constante, baja el ritmo aunque al principio pareciera fácil. Sensación de 2-3 sobre 10, conversación cómoda.
Z2 · Controlado. La referencia es 4:15, el ritmo que este atleta sostendría entre 50 y 60 minutos en competición. Sensación de 7 sobre 10. Si terminas el bloque con sensación de haber competido, has ido demasiado rápido. Y lo más importante: en esta zona el progreso no consiste en correr más rápido, sino en aguantar más tiempo al mismo ritmo o con menos recuperación. Subir de 4:15 antes de tiempo convierte el trabajo de umbral en trabajo por encima del umbral, y el estímulo se pierde.
Z3 · Series. Aquí el pulso llega tarde: en repeticiones cortas alcanza su meseta cuando ya estás parando, así que no sirve para regular nada. El ritmo marca la sesión y el pulso se lee al terminar, solo para confirmar que has acumulado minutos de verdad en la zona alta. Sensación de 8-9 sobre 10.
Mientras dure el calor
Los ritmos de la tabla son para condiciones frescas. Con 28 °C y humedad alta no se fuerzan, se reinterpretan:
| Zona | Ahora, con calor | A partir de octubre |
|---|---|---|
| Z1 · Rodaje | 5:20 – 5:35 | 5:10 – 5:25 |
| Z2 · Controlado | 4:25 – 4:35 | 4:10 – 4:20 |
| Z3 · Series | 3:50 – 3:55 | 3:45 – 3:55 |
Con calor, a 4:25-4:35 el pulso va a ir más alto de lo normal y a derivar dentro de cada repetición (en el test, a 4:30 ya derivó 4 ppm en un solo bloque de 2 km), y eso no significa que vaya demasiado rápido. Mientras dure el calor, en Z2 el criterio es sostener el ritmo con sensación de 7, y el pulso se lee al terminar. El techo de 175 vuelve a valer cuando baje la temperatura.
Y el ritmo de maratón, ¿qué?
Su maratón actual, algo más de 3:05, sale a unos 4:25 /km: un 4 % más lento que un umbral de 4:15. Para bajar de 3 horas necesita ir por debajo de 4:16 /km, prácticamente a su umbral actual: antes tiene que subir el umbral. El ritmo objetivo de maratón no se fija con este test. Se fijará con lo que digan los entrenamientos de aquí a diciembre. El test da la referencia que ordena esos entrenamientos; la respuesta a cada semana de trabajo es lo que decidirá el ritmo de carrera.
Cómo nos ayuda FORMA
Todo lo anterior se puede hacer a mano: exportar el archivo, rehacer las vueltas, calcular la media de cada kilómetro, la deriva de cada bloque y el coste de cada segundo de ritmo. Lleva tiempo, y por eso acaba haciéndose a ojo. En FORMA el test se lee con los datos delante:
- Cada bloque, por separado. Ritmo y pulso de cada repetición y de cada kilómetro dentro de ella, con la deriva calculada, no estimada.
- La curva de un vistazo. El gráfico de ritmo frente a pulso, repetición a repetición, muestra dónde deja de ser una línea recta.
- El contexto de la sesión. El calor del día, un sensor que falla o un bloque irregular quedan a la vista antes de sacar conclusiones.
- Las zonas llegan al plan. Cuando se ajusta el umbral, las zonas y los ritmos de las sesiones siguientes se recalculan con él.
La IA hace la lectura objetiva y rápida de los datos. La decisión, como en este caso con el calor y la banda, sigue siendo del entrenador.
En resumen
- El test de 30 minutos te da un punto, y en corredores populares suele sobrestimar el umbral.
- El 4×2 km te da una curva: el umbral está donde el coste en pulso de cada segundo de ritmo se dispara.
- Hazlo en llano, con vuelta manual, clavando cada ritmo aunque te parezca lento. Si hace calor, anótalo y corrige la lectura. Si un bloque falla, descártalo.
- Tu metabolismo tiene tres estados, así que tus zonas también: rodaje, controlado y series.
Un test de umbrales no está para medir cuánto aguantas sufriendo durante media hora. Está para encontrar el punto en el que tu cuerpo deja de estar en equilibrio. Para eso no te hace falta ir a tope: te hacen falta varios ritmos bien ejecutados y saber leer cómo responde el pulso a cada uno.
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