FORMA es una herramienta de análisis del entrenamiento potenciada por inteligencia artificial, pero conviene dejar clara una cosa desde el principio: la base, lo fundamental, sigue siendo el entrenador. La IA amplía nuestra capacidad de leer los datos y de detectar patrones, pero es el criterio del entrenador, apoyado en el historial de cada atleta, el que interpreta esos datos y toma las decisiones.
Para que se entienda bien cómo trabajamos, vamos a analizar un caso práctico: un corredor de montaña que prepara una prueba de ultradistancia. Revisaremos sus últimas semanas de planificación y los indicadores clave que miramos, en este orden, cada vez que hacemos el seguimiento.
Lo primero: la carga de entrenamiento (TRIMP)
Antes que cualquier otra cosa, miramos la carga de entrenamiento medida por TRIMP (Training Impulse). El TRIMP se basa fundamentalmente en el pulso —pulso máximo y pulso medio de la actividad— y nos da unidades de fatiga acumulada. Es nuestro punto de partida.
¿Por qué empezamos aquí? Por dos razones. La primera, para asegurarnos de que el atleta asimila el entrenamiento. La segunda, para no caer en riesgo de lesión. Uno de los principales problemas en cualquier planificación es pasarse de carga, y aquí hay un matiz importante: cada corredor tiene su carga óptima. Hay atletas que se lesionan con 800 o 900 unidades; otros llegan sin problema a 1200. Solo el historial nos dice dónde está ese techo.
En este caso, sé que con una carga en torno a 1000-1200 unidades de TRIMP este atleta no se lesiona y asimila bien el trabajo. Por eso toda la planificación gira alrededor de esa cifra. Y semana tras semana buscamos estabilidad: 1121, 1132, 1275… se mueve siempre en la misma horquilla. Esa consistencia es una señal de que la estructura está bien ajustada.
Un aviso que repito mucho a los corredores, sobre todo en verano: tener más tiempo no significa poder entrenar más. Aunque estemos más descansados por las vacaciones, el cuerpo no asimila todo lo que le demos. El límite no es solo de energía o de fatiga; es biomecánico. La biomecánica tolera una carga máxima, y a partir de ahí aumenta el riesgo de lesión aunque nos sobre tiempo y ganas.
Las referencias del atleta
Con la carga bajo control, el siguiente paso es tener claras las referencias individuales: pulso máximo, pulso en reposo, pulso techo para los rodajes suaves, pulso de umbral, y sus ritmos de rodaje suave y de umbral. Estos valores son los que convierten un número abstracto de TRIMP en un entrenamiento concreto y personalizado. Sin referencias, no hay planificación; hay improvisación.
La estructura de la semana
Sobre esa base, estructuramos la semana. En este atleta:
- Lunes: fuerza.
- Martes, miércoles y jueves: rodaje suave, en torno a 130 pulsaciones (entre 120 y 140), que es su zona 1 dentro del modelo de tres zonas.
- Viernes: fuerza.
- Sábado: series.
- Domingo: rodaje largo.
De lunes a viernes la estructura apenas cambia. Lo que hacemos evolucionar es el fin de semana. Una semana un 3x15, la siguiente un 6x5, la siguiente un 6x3, siempre a ritmo de umbral como máximo o un punto por encima. Un detalle importante: en montaña marcamos estos intervalos por pulso y no por ritmo, porque el desnivel distorsiona por completo el ritmo. El 3x15 lo hicimos en torno a 155-160 pulsaciones; los intervalos más cortos e intensos, en 160-165.
El análisis fino: pulso intervalo a intervalo
Cuando quiero profundizar, entro en la sesión concreta. Por ejemplo, un 6x3 a 160-165. Lo primero que reviso es el pulso al final de cada repetición: 160, 157, 162, 161, 161, 158… Perfecto, todas dentro del rango que había marcado. Eso me dice que el atleta ejecutó la sesión con el control de intensidad correcto.
Pero el pulso por repetición solo cuenta la mitad de la historia.
La eficiencia del lap: el indicador que marca la diferencia
Aquí está la clave de un análisis fino de verdad: la eficiencia de cada lap. Un lap es más eficiente cuanto mayor es el ritmo con menor pulso. Y lo que observamos en este atleta es un patrón muy revelador: los primeros intervalos son claramente más eficientes que los últimos.
En este 6x3, los laps 2 y 5 son muy eficientes. Pero el lap 9 —uno de los últimos— no lo es: conforme avanza la sesión, el pulso sube sin que el ritmo mejore. Aunque a simple vista el entrenamiento parezca impecable (los pulsos entran en rango, la sesión se completa), la eficiencia cae en los intervalos más tardíos. Eso es un área de mejora. Lo que buscamos es que la eficiencia de los últimos laps sea similar a la de los primeros: que el atleta sea capaz de sostener el mismo ritmo con pulsaciones parecidas hasta el final.
¿Qué hay detrás de esto a nivel fisiológico? La eficiencia del lap depende en buena medida de la capacidad de la célula muscular de utilizar el lactato como fuente energética. Cuando esa capacidad mejora, el pulso se regula mejor y no se dispara pese a mantener una intensidad alta. Ese es, en el fondo, el objetivo del trabajo.
Deriva cardíaca y control del ritmo
Otro indicador que reviso es la deriva cardíaca. Miremos una sesión de 30 minutos controlados más 5 minutos: los 30 minutos entre 150-160 y los 5 finales entre 160-165. Los datos muestran un tramo de trabajo que va de 153 a 157 pulsaciones: apenas 4 pulsaciones de deriva en 30 minutos, siempre por debajo del umbral. Y en los 5 minutos finales alcanza un máximo de 163, exactamente dentro de lo previsto. Ese es un ejemplo de sesión perfectamente ejecutada: control del ritmo, deriva mínima y respuesta correcta al subir la intensidad.
Los entrenamientos largos
En la preparación de una prueba de ultradistancia, los rodajes largos son innegociables. Analizamos sesiones de 4 y 5 horas en montaña. Aquí el pulso dibuja muchos "dientes de sierra": sube con el desnivel positivo y baja en las bajadas. Es lo normal en montaña y, de hecho, cuando cruzamos la gráfica de pulso con la de desnivel, todo encaja. El atleta se mantiene por debajo del umbral durante horas, que es justo lo que queremos.
¿Hay margen? Siempre. Sostener más de tres horas y media entre 125 y 150 pulsaciones está bien, pero se puede afinar. Aun así, quitar esos dientes de sierra en montaña es complicado, y en este contexto los datos son perfectamente aceptables.
Conclusión: qué mejorar y dónde entra la IA
Si juntamos todo lo que hemos visto, el balance de este corredor es muy bueno. Los intervalos están bien ejecutados, los rodajes largos también, y el TRIMP mantiene una consistencia semana tras semana. Solo en una semana concreta sube hacia las 1400 unidades, y es explicable: al tratarse de un objetivo de ultradistancia, metimos un día de 5 horas y otro de 4, y esas horas acumuladas elevan el TRIMP aunque el ritmo sea bajo.
¿Dónde pondría el foco de mejora? En la eficiencia del lap, especialmente en los últimos intervalos de las sesiones de alta intensidad, que es donde aparece la debilidad. La estrategia sería estructurar más entrenamientos de intervalo en zona 3 —6x3, 6x4, 5x5— con un punto más de intensidad, siempre sin descuidar la base aeróbica y la larga distancia que exige un objetivo de ultradistancia.
Y aquí es donde la IA de FORMA suma valor: podemos pedirle una síntesis de la evolución del atleta —consistencia del TRIMP, respuesta a las distintas estructuras de intervalos, comportamiento en los largos— y contrastarla con nuestra propia lectura. No sustituye al entrenador; le da una segunda mirada sobre los datos y le ayuda a decidir con más información.
Ese es exactamente el planteamiento de FORMA: análisis de datos potenciado por inteligencia artificial, al servicio del criterio del entrenador. En próximos casos veremos ejemplos de atletas que preparan 10 km, maratón en asfalto o triatlón, para seguir mostrando cómo estos mismos principios se adaptan a cada disciplina.
