Este corredor empezó su rodaje a 126 pulsaciones y lo acabó a 143. Diecisiete más.
Si le mandas ese dato a la mayoría de los corredores, la respuesta es inmediata: fatiga acumulada, deriva cardíaca, estás quemado, baja el ritmo. Y en este caso todos se equivocarían.
Porque cuando normalizas ese pulso por el ritmo al que fue corriendo, la sesión sale con un desacople del 2,5 %. Es decir: limpia. Dentro de rango. Bien ejecutada.
Lo que sí tiene este rodaje es otro problema, y es un problema que probablemente tengas tú también: no sirve para saber cuál es tu zona 2. Vamos con los datos, kilómetro a kilómetro.
El rodaje, kilómetro a kilómetro
- Km 1 — 6:27/km — 126 ppm
- Km 2 — 6:10/km — 134 ppm
- Km 3 — 5:57/km — 132 ppm
- Km 4 — 6:04/km — 138 ppm
- Km 5 — 5:57/km — 141 ppm
- Km 6 — 6:04/km — 140 ppm
- Km 7 — 5:55/km — 141 ppm
- Km 8 — 5:51/km — 145 ppm
- Km 9 — 6:02/km — 143 ppm
- Km 10 — 6:23/km — 143 ppm — parcial incompleto (1:20)
Totales: 9,21 km en 55:49, ritmo medio de 6:04/km y 138 pulsaciones de media.
El décimo parcial se cortó a 1:20, unos doscientos diez metros. Lo descarto entero del análisis, y ese es justo el primer paso.
Paso 1. Validar el dato antes de interpretarlo
Esto es lo primero que hago siempre, y es lo que casi nadie hace: antes de interpretar un número hay que comprobar que ese número significa algo.
Aquí hay dos cosas que invalidan parte del análisis.
El último parcial no cuenta. Doscientos diez metros a 6:23 con el pulso ya alto no dicen nada. Es un final de sesión, no un dato. Fuera.
El ritmo no se mantuvo. Y esto es lo importante. Mira la progresión: kilómetro 1 a 6:27, kilómetro 8 a 5:51. Treinta y seis segundos por kilómetro más rápido. No es un rodaje a ritmo constante: es un rodaje progresivo.
Como entrenamiento, perfecto. Es lo que hace cualquier corredor cuando entra en calor y el cuerpo se suelta, y muchas veces es exactamente lo que quiero. Pero como test tiene una consecuencia enorme: si el ritmo sube, el pulso tiene que subir. No por fatiga, sino por física. Estás produciendo más velocidad.
Por eso el titular de los 17 puntos de pulso no vale nada por sí solo. Y por eso, para medir tu zona 2, el ritmo se congela. Sin excepciones.
Paso 2. La forma de la curva: buscar la meseta
Miro el pulso como una forma, no como un número. Lo que busco es si se estabiliza o si no encuentra techo nunca.
Y aquí hay una meseta muy buena:
- Km 5 — 5:57/km — 141 ppm
- Km 6 — 6:04/km — 140 ppm
- Km 7 — 5:55/km — 141 ppm
Dieciocho minutos a unos 5:59 el kilómetro con el pulso moviéndose una sola pulsación. Eso es un sistema en equilibrio: el coste interno se estabiliza y se queda ahí. Es la firma de un esfuerzo por debajo del umbral aeróbico.
Después, en el kilómetro 8, acelera a 5:51 y el pulso responde subiendo a 145. Lógico. Y en el 9 baja el ritmo a 6:02 pero el pulso solo cede a 143. Ahí sí hay un pequeño retraso en la recuperación, la única señal de coste acumulado de toda la sesión, y es muy pequeña.
Qué me dice esto: alrededor de 140-141 pulsaciones, este corredor está en equilibrio. Su umbral aeróbico está por encima de ese punto, no por debajo. Su zona 2 funciona.
Paso 3. La deriva cardíaca, bien calculada
La deriva cardíaca es cuánto sube el pulso al mismo ritmo. Esas tres últimas palabras son toda la métrica.
La lectura ingenua es de principio a fin: 126 en el kilómetro 1 y 143 en el 10. Diecisiete pulsaciones. Alarma.
La lectura correcta descarta el primer kilómetro, que es puesta en marcha con el pulso todavía subiendo, descarta el último parcial incompleto, y compara mitades homogéneas.
Kilómetros 2 a 5: ritmo medio 6:02/km, pulso medio 136 ppm. Kilómetros 6 a 9: ritmo medio 5:58/km, pulso medio 142 ppm.
Seis pulsaciones más. Pero cuatro segundos por kilómetro más rápido.
Mi criterio: en un bloque aeróbico y a ritmo constante, la deriva no debería pasar de unas cinco pulsaciones entre mitades. Entre cinco y diez, vigilar. Por encima de diez, tomárselo en serio. Aquí estamos en seis, y con el ritmo mejorando. No es una señal de nada.
Lo desarrollo con más detalle en las tres señales que aparecen en tus datos antes de una lesión.
Paso 4. La eficiencia aeróbica: metros por latido
Aquí es donde se resuelve el caso, porque esta métrica sí separa el efecto del ritmo del efecto de la fatiga. La idea es simple: cuántos metros avanzas por cada latido de tu corazón.
Primera mitad (km 2-5): 6:02/km a 136 ppm son 1,22 metros por latido. Segunda mitad (km 6-9): 5:58/km a 142 ppm son 1,18 metros por latido.
Pérdida de eficiencia: 3,1 %.
Mi criterio: por debajo del 5 % en una sesión aeróbica, el rango es sostenible. Entre el 5 y el 8 %, vigilar. Por encima del 8 %, ese ritmo no es zona 2 para ti hoy, aunque tu reloj diga que sí.
Un 3,1 % con el ritmo acelerando es una sesión bien ejecutada. El pulso medio de 138 no engañaba. La deriva bruta de 17 pulsaciones, sí.
Y ahí está la lección que me interesa que te lleves: el pulso medio te dice dónde estuviste, la deriva bruta te dice cuánto subió, y solo la eficiencia aeróbica te dice si podías estar ahí.
Esto es la base del modelo de tres zonas que uso, y lo explico entero en mi metodología de carrera basada en el control del cardiac drift.
El veredicto de este rodaje
- Ejecución: buena. Salida controlada a 126, progresión natural, desacople del 3,1 %.
- Zona 2: correcta. Hay meseta a 140-141 ppm durante dieciocho minutos.
- Fatiga: no hay señal. Solo un retraso mínimo en la recuperación del pulso en el kilómetro 9.
- Validez como test: ninguna. El ritmo varió 36 s/km y el último parcial está incompleto.
Dos conclusiones, y las dos importan.
La primera: si este corredor hubiera mirado solo la subida del pulso, habría bajado la carga sin ninguna razón. Se habría frenado a sí mismo por un número mal leído.
La segunda: aun siendo un buen entrenamiento, este rodaje no le permite saber dónde está su umbral aeróbico con precisión. Para eso hace falta hacerlo de otra manera.
Por qué la zona 2 de tu reloj no es tu zona 2
Antes del protocolo, la razón de fondo por la que merece la pena medir en vez de fiarse.
El 220 menos la edad. Es una media poblacional con una desviación enorme. Dos corredores de cuarenta años pueden tener frecuencias máximas separadas por veinticinco pulsaciones. Estás calculando tu fisiología con la edad de tu DNI.
Los porcentajes fijos. Es el error más extendido porque parece científico. Tu reloj coloca la zona 2 en un porcentaje de tu máxima estimada. Pero el umbral aeróbico no vive en un porcentaje: se mueve con tu estado de forma, con el calor, con las horas de sueño y con la fatiga de las tres semanas anteriores. Tu reloj te da un rango fijo para un cuerpo que cambia cada semana.
El test del habla. Como control cualitativo es útil y lo uso a diario con mis atletas. Como control fino es insuficiente: en la franja donde más importa afinar puedes seguir manteniendo una conversación sin problema.
La zona 2 no se predice. Se observa. Y se observa con un rodaje.
Cómo hacerlo bien: el rodaje de 10 km a ritmo congelado
Mismo rodaje que has visto, con una sola regla añadida.
- Terreno. Lo más llano posible, o cinta. Si el perfil te obliga a cambiar de ritmo, el test no vale.
- Calentamiento. Diez minutos muy suaves antes de empezar a contar.
- Los 10 km. A un ritmo cómodo que puedas sostener sin dudas, y ese ritmo se congela. No aceleras cuando entras en calor, no aprietas en la bajada, no frenas en la cuesta. Esta es la regla que rompió el corredor del ejemplo.
- Condiciones. Bien hidratado, sin calor extremo y sin una sesión dura el día anterior. Si haces el test a 34 grados vas a medir el termómetro, no tu motor.
- Análisis. Descarta el kilómetro 1 y compara los kilómetros 2 a 5 contra los 6 a 9. Exactamente como acabamos de hacer.
Y los cuatro números, en este orden: valida los parciales, busca la meseta en la curva de pulso, calcula la deriva entre mitades y termina con los metros por latido.
Sé honesto con lo que mide este test: no sustituye a una prueba de lactato ni a un test de gases. Hace algo distinto y, para el día a día, más útil: te dice si el rango que estás usando esta semana funciona esta semana.
Qué decido con este rodaje
Esto es lo que le escribí al atleta, y el razonamiento completo detrás.
No toco la carga. No hay señal de fatiga que lo justifique. Un 3,1 % de desacople no es motivo para descargar nada.
Fijo un techo de pulso en los rodajes suaves. No porque vaya demasiado fuerte, sino porque quiero que las sesiones fáciles sean comparables entre semanas. Si cada rodaje se corre a un ritmo distinto, no puedo medir si está mejorando.
Le pido un rodaje de 10 km a ritmo congelado en las dos próximas semanas, en terreno llano y en condiciones parecidas. Ese sí me va a dar su umbral aeróbico con precisión.
Vigilo el kilómetro 9. Ese pulso que no cede al bajar el ritmo es el único detalle que me hace mirar la sesión siguiente con atención. Una señal aislada es ruido; lo que significa algo es que se repita.
Y una cosa más, porque es la parte que más se olvida: el mejor kilómetro de todo el rodaje en términos de eficiencia fue el 3, a 5:57 con 132 pulsaciones. Ahí es donde este corredor produce más velocidad por latido. Ese dato vale más que el pulso medio de toda la sesión.
Tus deberes de esta semana
No necesitas una plataforma para empezar. Necesitas un rodaje y quince minutos.
- Haz los 10 km a ritmo congelado en terreno llano.
- Comprueba en la tabla de parciales que el ritmo no se movió más de cinco segundos por kilómetro. Si se movió, el test no cuenta.
- Mira la curva de pulso y localiza si hay meseta, y en qué pulsación aparece.
- Anota el pulso medio de los kilómetros 2 a 5 y el de los 6 a 9. Resta.
- Calcula los metros por latido de cada mitad y saca el porcentaje de pérdida.
Y no saques conclusiones de una sola sesión, ni de un solo número. La subida bruta del pulso, sin el ritmo al lado, no significa absolutamente nada.
Si quieres ver este mismo orden de lectura aplicado a una sesión de calidad en lugar de a un rodaje, lo tienes en qué métricas mirar de verdad en un controlado. Y si lo que te preocupa es la carga acumulada más que una sesión concreta, empieza por cómo gestionar la fatiga con TRIMP.
Dónde entra FORMA
Este análisis, hecho a mano, me lleva unos veinte minutos por sesión: descartar el parcial incompleto, comprobar la regularidad, partir el rodaje en mitades comparables, calcular la eficiencia de cada una y contrastarlo con las semanas anteriores.
A mano solo se pueden mirar unas pocas sesiones. FORMA lo hace sobre todas: valida el dato, compara lo ejecutado contra lo prescrito, mide la deriva y la eficiencia aeróbica con mis criterios de zonas metidos dentro, y me señala lo que se sale de mis reglas. En este rodaje me habría marcado exactamente dos cosas: que el ritmo no era constante y que el pulso del kilómetro 9 no cedió.
No decide nada. Señala. La decisión sigue siendo del entrenador.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que el pulso suba 17 pulsaciones en un rodaje? Si el ritmo también ha subido, sí. En el rodaje de este artículo el ritmo mejoró 36 segundos por kilómetro entre el primero y el octavo, así que buena parte de esa subida es física, no fatiga. La subida del pulso solo es interpretable si el ritmo se mantuvo constante.
¿Qué es exactamente la deriva cardíaca? Cuánto sube tu frecuencia cardíaca manteniendo el mismo ritmo. Si el ritmo cambia, lo que estás midiendo no es deriva.
¿Cuánta deriva es aceptable? Hasta unas cinco pulsaciones entre la primera y la segunda mitad de un bloque aeróbico, en condiciones normales de temperatura e hidratación. Por encima de diez, conviene revisar el ritmo o la fatiga acumulada.
¿Qué desacople es aceptable? Por debajo del 5 % en una sesión aeróbica indica un rango sostenible. Por encima del 8 %, ese ritmo no es zona 2 para ti hoy. El rodaje analizado aquí salió en 3,1 %.
¿Cuántas pulsaciones son la zona 2? No hay un número universal. La zona 2 termina en tu umbral aeróbico, un punto individual que además se mueve con tu estado de forma. En este rodaje se veía una meseta estable en 140-141 ppm, lo que sitúa el umbral aeróbico de este corredor por encima de esa cifra.
¿Puedo hacer el test en cinta? Sí, y es la opción más limpia porque elimina terreno y viento. Ventila bien la sala: el calor acumulado en interior dispara la deriva.
¿Puedo hacer el test en bici o nadando? El principio es el mismo, pero cambian las referencias: en ciclismo se compara la relación potencia/pulso y en natación se trabaja con el CSS. La lógica de validar el dato, buscar la meseta, medir la deriva y comparar la eficiencia se mantiene igual.
